Dolor de espalda en bicicleta de montaña

Posición de la bicicleta

Los dolores de espalda que se intensifican a menudo hacen menos agradables las grandes aventuras en bicicleta de carretera, grava y montaña. Mantener la potencia, sobre todo en las subidas, y mantenerse aerodinámico o ágil en los senderos es más difícil cuando la espalda hace de las suyas.

Paul Hough, científico del deporte y el ejercicio, explica que la zona lumbar está formada por una masa de músculos, tendones y ligamentos. Estos forman un cilindro de musculatura alrededor de la columna lumbar, lo que se denomina el núcleo.

Pero la espalda tiene cierto apoyo porque estamos sentados en el sillín. Sin embargo, Phil añade: "Este asiento puede, no obstante, transferir una cantidad significativa de vibraciones a la pelvis y la zona lumbar".

"Sin que te des cuenta, puede hacer que la pelvis se tuerza y que tus piernas tengan diferentes longitudes, problemas que crean desequilibrios musculares y ejercen una enorme presión sobre la columna lumbar al girar el abdomen para conseguir potencia".

"La hiperextensión prolongada provoca 'puntos gatillo', pequeños nudos gomosos que se forman en el músculo y en las vainas musculares de la fascia adyacente, que envían señales de dolor al cerebro y contribuyen a un ciclo de dolor-espasmo-dolor", dice Wadsworth.

Altura del sillín Mtb

Los investigadores han descubierto que el yoga es al menos tan eficaz como la fisioterapia para aliviar el dolor lumbar, así que merece la pena probarlo. El yoga adopta un enfoque holístico e integrado para aliviar el dolor, incorporando técnicas de respiración para calmar el sistema nervioso central y relajación progresiva para reducir la tensión en los músculos tensos. En este artículo, me voy a centrar en cómo el yoga puede ayudar a nivel de la biomecánica.

Típicamente con este tipo de dolor persistente, una serie de desequilibrios musculares, que se ha desarrollado con el tiempo, está tirando de usted fuera de la alineación y causando su dolor. En la parte baja de la espalda, el patrón común es caderas e isquiotibiales tensos y debilidad en el núcleo y los glúteos. Por desgracia, esto se agrava si además pasas gran parte del día sentado en el trabajo o para viajar.

Tu cuerpo es capaz de realizar una impresionante diversidad de movimientos y posturas, pero no durante demasiado tiempo, bajo carga o a expensas de la variación. Puedes correr, saltar, girar, lanzar, dar patadas, pegar puñetazos y hacer body-pop, pero si subes una montaña con una mochila a la espalda y luego bajas a toda velocidad sorteando rocas, raíces y desniveles por el camino -sin pararte a reorganizar el cuerpo antes de volver a la vida cotidiana-, tu cuerpo no puede soportarlo mucho tiempo.

Posición del sillín de mtb

Cuando voy cuesta abajo en bicicleta de montaña en la "posición de ataque", al cabo de un rato siento un dolor lumbar unilateral que me obliga a parar. ¿Cómo puedo determinar si se debe a una posición incorrecta o simplemente a la debilidad de los músculos de la espalda, sin que nadie con experiencia pueda guiarme?

Es cierto que la "posición de ataque" funciona bien en diversas situaciones de conducción, pero no tiene sentido mantenerla todo el tiempo cuando ni siquiera hay algo que atacar en el sendero. Especialmente en los descensos, cuanto más flexible y libre te muevas sobre la moto, mejor. En caso de duda, "ataca" en los tramos técnicos, pero luego vuelve a relajarte.

Sí, cambiar de vez en cuando el pie que va delante también ayuda y es bueno practicarlo, pero muchos (¿la mayoría?) de los ciclistas de montaña siempre pedalean con el pie fuerte delante, así que no debería ser necesario.

Además, la configuración de la bicicleta puede suponer una gran diferencia. Prueba a subir un poco el manillar, una suspensión trasera más blanda (si la tienes) o un neumático trasero más ancho. Y engancharse a los pedales tiene muchas pequeñas ventajas, sobre todo a la hora de rodar más relajado, porque no tendrás que esforzarte sólo para mantener los pies en los pedales.

Lumbalgia en bicicleta de montaña

Vamos a decir algo controvertido: una de las mejores formas de aliviar el dolor de espalda es abandonar la bicicleta rígida y probar una bicicleta de suspensión total. No nos malinterpretes, las bicicletas rígidas son muy divertidas, pero sin duda envían más vibraciones e impactos a tu cuerpo.

El dolor de espalda puede ser síntoma de un problema en otra parte del cuerpo, quizá en la pelvis, las caderas o un órgano interno. El dolor referido suele caracterizarse por ser una sensación profunda, sorda y dolorosa, difícil de precisar.

Este tipo de dolor de espalda puede variar de intensidad. La espalda puede ser el origen del problema, y el dolor puede referirse a la ingle, la pelvis, las nalgas y la parte externa de los muslos. El ciclismo probablemente no tendrá ningún efecto ni agravará estos síntomas referidos.

Durante una salida larga, los músculos paraespinales (estabilizadores de la columna vertebral) o los glúteos profundos (músculos de los glúteos) pueden fatigarse al mantenerse en posición de ataque. Los estabilizadores del tronco se sobrecargan de trabajo al tener que trabajar constantemente para mantener la espalda en posición sobre la bicicleta.