Estiramientos despues de hacer bicicleta

Plan de entrenamiento ciclista

Bienvenido a la Guía de Estiramientos para Ciclismo del Centro de Fisioterapia y Rehabilitación Physiocare. Una buena rutina de estiramientos puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares, prevenir lesiones y mejorar su rendimiento en el ciclismo. El siguiente programa de estiramientos está diseñado para ciclistas que no tienen ninguna lesión o necesidad individual de estiramientos. Si usted tiene una lesión, o un desequilibrio mecánico específico que puede estar frenando su rendimiento en el ciclismo, su fisioterapeuta del Centro de Fisioterapia y Rehabilitación Physiocare puede diseñar un programa de estiramientos sólo para usted.¿Cuándo es el mejor momento para estirar?

Cuando los músculos están calientes y relajados. Si se toma en serio su rendimiento, estire después de su calentamiento de 5-10 minutos (ciclismo de baja intensidad) y después de pedalear. Si eres un ciclista más pausado, puede que prefieras estirar cuando te detengas para hacer un descanso en lugar de después del calentamiento, especialmente durante las salidas en bicicleta más largas, y volver a estirar después de pedalear. El ciclismo de competición es un deporte dinámico, por lo que necesitarás estiramientos tanto dinámicos como estáticos. Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento previo a la carrera. Los estiramientos estáticos pueden incluirse al final del enfriamiento o en otros momentos para mejorar tu forma física general. Los corredores de carretera tendrán exigencias diferentes a las de los ciclistas de montaña y tendrán que adaptar su calentamiento dinámico a las exigencias de su deporte.

Yoga para ciclistas

Puede que los ciclistas, especialmente los que entrenan con regularidad, sean famosos por su gran capacidad cardiovascular, su fenomenal potencia y sus muslos colosales, pero en lo que respecta a la flexibilidad, hay que decir que la mayoría de nosotros carecemos de ella.

No es de extrañar si tenemos en cuenta lo que implica montar en bicicleta. "Es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se flexionan por completo", explica Rebecca Bogue, profesora de yoga que imparte clases de Yoga para ciclistas. "Las articulaciones nunca recorren toda su amplitud de movimiento".

Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como "acortamiento adaptativo", el proceso por el que los fibres musculares se acortan físicamente. Pero, ¿tiene importancia? Depende de a quién preguntes.

Los científicos siguen debatiendo acaloradamente sobre si los estiramientos son beneficiosos para los deportistas, perjudiciales o si no suponen ninguna diferencia. Un estudio sobre corredores, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning, reveló que los que obtuvieron peores resultados en una prueba de "sentarse y estirarse" (una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar) tenían la mayor economía de carrera, una medida que podría describirse como su tasa de "kilómetros por galón".

Los mejores estiramientos para ciclistas

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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.

Ciclista dinámico

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Jarred SalzwedelJarred Salzwedel completó su licenciatura en Ciencias del Deporte en la Universidad Metropolitana Nelson Mandela en 2013. Su máster se centró en la investigación de las adaptaciones del entrenamiento a diferentes programas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad en ciclistas.

Ha corrido tanto en carretera como en pista a nivel nacional en las categorías junior, lo que le llevó a interesarse por la ciencia que hay detrás del entrenamiento y el acondicionamiento, así como a su pasión por ayudar a los atletas a optimizar su rendimiento.

Jarred es propietario y director de Cycle Dynamic Coaching, una plataforma de entrenamiento que cuida y asesora a algunos de los mejores ciclistas de carretera y pista de Sudáfrica. Posee amplios conocimientos en fisiología del ejercicio, habiéndose centrado anteriormente en las pruebas fisiológicas de atletas de resistencia.