Estiramiento despues de hacer bicicleta

Yoga para ciclistas

¿Sientes a veces algunos dolores y molestias después de un paseo en bicicleta? Los estiramientos pueden ayudarle a recuperarse mejor. Estirar los músculos más utilizados en frío, sin forzar y al menos una hora después de la salida permite minimizar la rigidez muscular y articular relacionada con un entrenamiento intenso.

Para evitar acentuar el daño muscular asociado a un esfuerzo intenso, se recomienda realizar un estiramiento en frío en lugar de estirar inmediatamente después del ejercicio. En general, los estiramientos no deben ser dolorosos: escucha a tu cuerpo y no lo fuerces. Después de un entrenamiento muy intenso, deje reposar totalmente entre 12 y 24 horas para que los músculos se recuperen.

Para evitar la aparición de agujetas después de un paseo en bicicleta, incorpora ejercicios de estiramiento en frío para cada uno de los grupos musculares más tensos. Mantenga cada estiramiento durante 20 segundos y espere al menos 12 horas después de su paseo en bicicleta antes de realizarlos.

Realiza una estocada hacia delante con una flexión de 90° de la pierna delantera, manteniendo la pierna de atrás lo más atrás posible. Baja la pelvis para estirar el psoas ilíaco e invierte el ejercicio para estirar ambos lados. Puedes probar una variación doblando la pierna de atrás hasta que la rodilla se apoye en el suelo.

Calentamiento ciclista

Bienvenido a la Guía de Estiramientos para Ciclismo de Fisioterapia Barclay.Los estiramientos son una parte esencial para el éxito del ciclismo. Una buena rutina de estiramientos puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares, prevenir lesiones y mejorar su rendimiento en el ciclismo. El siguiente programa de estiramientos está diseñado para ciclistas que no tienen ninguna lesión actual o necesidades individuales de estiramiento. Si usted tiene una lesión, o un desequilibrio mecánico específico que puede estar frenando su rendimiento en el ciclismo, su fisioterapeuta de Barclay Physical Therapy puede diseñar un programa de estiramientos sólo para usted.¿Cuándo es el mejor momento para estirar?

Cuando los músculos están calientes y relajados. Si te tomas en serio tu rendimiento, estira después de tu calentamiento de 5-10 minutos (ciclismo de baja intensidad) y después de pedalear. Si eres un ciclista más pausado, puede que prefieras estirar cuando te detengas para hacer un descanso en lugar de después del calentamiento, especialmente durante las salidas en bicicleta más largas, y volver a estirar después de pedalear. El ciclismo de competición es un deporte dinámico, por lo que necesitarás estiramientos tanto dinámicos como estáticos. Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento previo a la carrera. Los estiramientos estáticos pueden incluirse al final del enfriamiento o en otros momentos para mejorar tu forma física general. Los corredores de carretera tendrán exigencias diferentes a las de los ciclistas de montaña y tendrán que adaptar su calentamiento dinámico a las exigencias de su deporte.

Rutina después del paseo

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El ciclismo es un ejercicio de movimientos repetitivos que puede provocar tensión en varios grupos musculares importantes. Los estiramientos después de montar en bicicleta pueden ser muy beneficiosos si se realizan correctamente. Sólo tienes que asegurarte de seguir unas pautas de estiramiento seguras. He aquí ocho de los mejores estiramientos para ciclistas.

Los cuádriceps son un grupo de músculos situados en la parte delantera del muslo. Estos músculos son los más desarrollados en los ciclistas y suelen ser propensos a la fatiga y los calambres. Aquí tienes un sencillo estiramiento del cuádriceps de pie.

El músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) recorre la parte posterior de la pierna. Los ciclistas utilizan este músculo constantemente durante el pedaleo. Puedes hacer varios estiramientos de pantorrilla. Éste puede hacerse de pie.

Plan de entrenamiento ciclista

Puede que los ciclistas, especialmente los que entrenan con regularidad, sean famosos por su gran capacidad cardiovascular, su fenomenal potencia y sus muslos colosales, pero en lo que respecta a la flexibilidad, hay que decir que la mayoría de nosotros carecemos de ella.

No es de extrañar si tenemos en cuenta lo que implica montar en bicicleta. "Es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se flexionan por completo", explica Rebecca Bogue, profesora de yoga que imparte clases de Yoga para ciclistas. "Las articulaciones nunca recorren toda su amplitud de movimiento".

Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como "acortamiento adaptativo", el proceso por el que los fibres musculares se acortan físicamente. Pero, ¿tiene importancia? Depende de a quién preguntes.

Los científicos siguen debatiendo acaloradamente sobre si los estiramientos son beneficiosos para los deportistas, perjudiciales o si no suponen ninguna diferencia. Un estudio sobre corredores, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning, reveló que los que obtuvieron peores resultados en una prueba de "sentarse y estirarse" (una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar) tenían la mayor economía de carrera, una medida que podría describirse como su tasa de "kilómetros por galón".