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Ciclismo HIIT: ¿Por qué deberías añadir este superquemador de calorías a tu rutina de entrenamiento? ¿Estás buscando la forma más eficaz de quemar calorías, sudar y tonificarte, todo ello sin tener que reprogramar todo tu día para hacerlo?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es un tipo de entrenamiento cardiovascular que puede hacer que tu corazón se acelere, sudes a chorros y quemes calorías, todo ello en una fracción del tiempo que te llevaría salir a correr o dar un largo paseo en bicicleta. Cuando se combina con el ciclismo, un superentrenamiento cardiovascular, este ejercicio podría muy bien cambiar todo su enfoque de la aptitud y ser su boleto para un más fuerte y más delgado usted.

La idea detrás de este tipo de ejercicio cardiovascular es realizar el máximo esfuerzo durante periodos cortos de tiempo (o intervalos). En una sesión de HIIT, por lo general se realizan entrenamientos de muy alta energía para elevar la frecuencia cardiaca a un 80-95% de su valor máximo, intercalados con periodos de menor intensidad en los que puede recuperarse y prepararse para la siguiente sesión de ejercicio intenso y concentrado.

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Los entrenamientos HIIT están reconocidos como una forma de quemar muchas calorías en poco tiempo, por lo que es fácil entender por qué son los favoritos de los que van al gimnasio sin tiempo y quieren sacar el máximo partido a su entrenamiento.

Un entrenamiento HIIT intercala intervalos cortos de ejercicio a un nivel de esfuerzo cercano al máximo con periodos de recuperación. Cuando se aplica al ciclismo, no hay una única forma de realizar un entrenamiento HIIT, ya que las distintas sesiones ofrecen diferentes beneficios.

"La duración de los esfuerzos puede ser desde un par de segundos hasta un minuto o más", explica Matt Rowe, de Rowe & King Cycle Coaching. "No hay una definición real de duro o rápido, aparte de que tienes que estar pedaleando duro y con gran intensidad de forma intermitente".

"Te permite acumular una gran cantidad de trabajo de alta calidad en el extremo superior de tu forma física y realmente maximiza la rentabilidad de cualquier sesión de entrenamiento", dice el Dr. David Nichols, consultor de entrenamiento ciclista de Wattbike.

Según Bottrill, es posible obtener un beneficio tangible de una sesión de entrenamiento de tan sólo 30 ó 40 minutos, pero advierte del peligro de depender en exceso de los entrenamientos HIIT. "No se puede hacer todos los días", dice. "No es factible porque no puedes alcanzar esa alta intensidad".

15 minutos de entrenamiento en bicicleta estática hiit

No hay nada como la sensación de palpitaciones y sudor después de pedalear en el último intervalo de una sesión de ciclismo indoor. La sensación de logro y el bombeo de los cuádriceps hacen que soportar intervalos de alta intensidad merezca la pena cada minuto de duro trabajo.

Y puesto que puedes ajustar fácilmente todas las variables que crean la intensidad y permiten la recuperación, el ciclismo indoor es una gran modalidad para los entrenamientos HIIT, dice Emily Booth, gerente de educación para el ciclismo y el fitness en grupo en Life Time.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que alterna breves ráfagas de esfuerzo casi máximo con periodos de descanso. Aplicar este método al ciclismo ayuda a aumentar la resistencia y la potencia sobre la bicicleta.

Además, es una buena opción si quieres evitar el impacto que suelen provocar otros entrenamientos HIIT. "Cuando llevas el HIIT a la bicicleta, obtienes los mismos beneficios sin el estrés añadido del impacto en las articulaciones de tu cuerpo, lo que hace que los entrenamientos HIIT en bicicleta sean adecuados para personas de cualquier edad", dice Lauren "Lolo" Wilson, instructora principal de CycleBar.

20 minutos de entrenamiento en bicicleta estática hiit

Directamente de uno de los mejores entrenadores de ciclismo del mundo, Neal Henderson, del equipo BMC, llega este trío de entrenamientos de intervalos aprobados por profesionales que garantizan que tus piernas se cocerán, tu ritmo cardíaco se disparará y, francamente, no te aburrirás hasta la muerte.

Haz 20 segundos de pedaleo de alta intensidad ("un sprint total", dice Henderson), luego descansa 10 segundos; repite 10 repeticiones: esa es la primera serie. Descansa de tres a cinco minutos - "para que te hayas recuperado lo suficiente como para aplicar la intensidad deseada"- y repite dos series más.

En lugar de ráfagas cortas de velocidad, en este entrenamiento pedalearás durante dos minutos a una intensidad moderadamente alta, descansarás tres minutos y repetirás la operación durante ocho repeticiones. "El objetivo es llegar casi a la frecuencia cardiaca máxima al final de cada intervalo", dice Henderson. "Y se necesitan unos buenos 60-90 segundos para elevarlo a ese nivel".

Este "entrenamiento de escalera" de 36 minutos es perfecto para el tipo que ama el dolor: Ve tan rápido y duro como puedas y mantenlo durante 15 minutos, luego descansa tres. Vuelve a ir a toda velocidad durante 10 minutos, descansa tres. Por último, haz cinco minutos con lo que te quede de energía. Buena suerte, no será mucha.