Ejercicios para despues de andar en bicicleta

Yoga para ciclistas

Uno de los mayores errores que se pueden cometer como ciclista es saltarse un enfriamiento adecuado después de pasar tiempo sobre la bicicleta. El enfriamiento es un paso importante para iniciar el proceso de recuperación posterior al entrenamiento. Después de una vigorosa sesión de HIIT o una subida intensa, lo último que quieres hacer es saltarte el enfriamiento. Si tienes prisa, es bastante fácil añadir estos estiramientos esenciales por tu cuenta. Con estos estiramientos, podrás seguir con tu día en un abrir y cerrar de ojos.

Con los pies enganchados a los pedales o atados a las jaulas, nivela los pedales. Coloca las manos en posición aerodinámica mientras te levantas del sillín. Siéntate con la cadera por encima del asiento y flexiona las caderas mientras aprietas el tronco para enderezar la espalda. Deja caer el peso sobre los talones mientras sientes el estiramiento en las pantorrillas y los isquiotibiales. Mantén la posición durante 30 segundos o el tiempo que consideres oportuno y, a continuación, cambia de pedales para que el otro pie vaya hacia delante y el contrario hacia atrás.

Con los pies enganchados a los pedales o atados a las jaulas, nivela los pedales. Agárrate al extremo del manillar como si fueras a subir una cuesta y levántate del sillín. Desplaza el peso de las caderas hacia delante, estirando la columna vertebral, empujando con las manos y bajando por los hombros, empujando hacia abajo y alejándote de las orejas. Arquea la espalda y mira hacia el cielo si te sientes cómodo. Mantén la postura durante 30 segundos o más si te sientes bien.

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La osteópata Megan Palmer comparte cinco sencillos estiramientos que deberías hacer después de montar en bicicleta para prevenir lesiones y ayudar a tu recuperación, con modificaciones para que puedas realizar los estiramientos dentro de tu propio nivel de movilidad.

Cómo hacerlo:Siéntate con una pierna estirada y la otra flexionada, colocando el pie donde te resulte cómodo a lo largo de la cara interna del muslo de la pierna estirada. Extienda la mano hacia el pie hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo mientras mantiene la pierna y la espalda rectas. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y, a continuación, gire el torso para llevar el brazo por encima de la cabeza y estirar la zona lumbar del lado opuesto a la pierna que está estirando. Mantén esta posición durante 30-60 segundos y luego cambia de pierna.

Modificaciones:Alcanza y coloca una mano en cualquier parte de la pierna, dependiendo de tu nivel actual de movilidad, sujetándote sólo de los dedos de los pies si puedes mientras mantienes la pierna y la espalda rectas. Recuerda hasta dónde eres capaz de llegar en la pierna e intenta mejorarlo cada vez que estires.

Estiramiento del hombro

"Uno de los errores que cometen muchos ciclistas es no recuperarse lo suficiente", dice el ciclista profesional de ultra resistencia James Mark Hayden, ganador de The Transcontinental Race en 2017 y 2018, una carrera de 4.000 km en bicicleta con autosuficiencia a través de Europa. "Pero sin recuperación, tu cuerpo no tiene tiempo de reparar el daño muscular y no puedes hacerte más fuerte ni esforzarte al máximo cuando lo necesitas".

"Exigiéndome tanto como lo hago, necesito ser tan agresivo con mi recuperación ciclista como lo soy con mi entrenamiento", afirma. "Para la longevidad y el disfrute sobre la bici diría que hay que pensar primero en la recuperación de la bici y después en el entrenamiento".

Cuando entrenas, sometes a tu cuerpo a una gran tensión y rompes los músculos, y es durante la recuperación cuando estos músculos se reparan, se adaptan y se fortalecen para que el siguiente entrenamiento resulte más fácil.

Aunque la mayoría de los planes de entrenamiento tienen en cuenta los días de descanso, no hay una talla única. Cada persona es diferente y la edad, la experiencia en el ciclismo, las tensiones laborales y familiares, el estado general de salud y la distancia que te separa de tu objetivo pueden marcar la diferencia.

Torsión vertebral

Puede que los ciclistas, especialmente los que entrenan con regularidad, sean famosos por su extraordinaria capacidad cardiovascular, su fenomenal potencia y sus muslos colosales, pero cuando se trata de flexibilidad, hay que decir que la mayoría de nosotros carecemos de ella.

No es de extrañar si tenemos en cuenta lo que implica montar en bicicleta. "Es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se flexionan por completo", explica Rebecca Bogue, profesora de yoga que imparte clases de Yoga para ciclistas. "Las articulaciones nunca recorren toda su amplitud de movimiento".

Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como "acortamiento adaptativo", el proceso por el que los fibres musculares se acortan físicamente. Pero, ¿tiene importancia? Depende de a quién preguntes.

Los científicos siguen debatiendo acaloradamente sobre si los estiramientos son beneficiosos para los deportistas, perjudiciales o si no suponen ninguna diferencia. Un estudio sobre corredores, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning, reveló que los que obtuvieron peores resultados en una prueba de "sentarse y estirarse" (una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar) tenían la mayor economía de carrera, una medida que podría describirse como su tasa de "kilómetros por galón".